生酮飲食是什麼? 有關生酮的完整解析!

今天就來完整的解說生酮這塊相關知識~

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生酮、生酮、生酮,相信生酮這個名詞這幾年已經出現過很多次,甚至還有一段時期是非常流行的,流行的原因絕大部份無非是健康或是減重(肥),而這次就要來探討為何生酮飲食可以帶來這麼多的好處。

何謂生酮飲食?

先簡單的介紹生酮飲食的組成,就是由「大量的脂肪、適量的蛋白質和極少的碳水化合物」,而這比例的部分如下圖。

飲食對照圖

上面是一般人所攝取的能量來源跟利用生酮飲食所攝取的能量來源做對比,(脂肪比約70%~80%,蛋白質比約15%~25%),由上述的對照圖可見,生酮飲食所攝取脂肪是如此的多,可是為何會有人利用這類的飲食法去減重呢?

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其實用這種方法主要是強迫自己的身體去燃燒脂肪而非碳水化合物,然而食物裡的碳水化合物主要都是轉換為人體所需要的葡萄糖去維持身體的機能活動,所以這時所攝取的碳水化合物太少,肝臟就會將額外的脂肪轉換為脂肪酸和酮體,來去彌補葡萄糖的不足,作為替代能量的來源。

簡單來說這個時候就是拿自己額外的脂肪在做燃燒動作了。

酮體是什麼?

問號圖

由身體的飢餓或是停止攝取某些食物來源而產生的這類化合物,當然還有一些病症會引起,當肝臟中儲存的肝醣用盡時,便會進行生酮作用,產生酮體,這長時間的低血糖低胰島素含量,即為「酮症」(一種身體代謝的狀態)

所以如「生酮」這二個字,就是意謂著讓身體可以產生較多酮體。

生酮飲食該如何執行?

沙拉圖

這其實很簡單只要盡量避免攝取太多高醣類的食物,使胰島素上升的太多,就可以讓身體維持在「酮症」的狀態下就好,建議是循序漸進的方式去執行,畢竟一開始吃高油脂的食物,難免會有些不適應甚至是不舒服。

食物的選擇

早餐圖

食物主要來源為肉、蛋、菜,這三類最為保險,少攝取澱粉相關的食物如米飯、麵包、麵食這類的主食,以深綠色蔬菜或是肉類取代,相關的加工食品也是盡量避免,此外攝取水果也要特別留意,因為有些種類的水果,含糖量可是非常的高噢!

生酮飲食該注意什麼呢?

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碳水化合物的攝取

至少要攝取少量的碳水化合物,碳水化合物在人體上是必須的,這很重要,前面有說過碳水化合物如果攝取不足,身體自己會調節機能,改為燃燒脂肪來提供能量,產生大量的酮體,但如果控制的不好,是會出現反效果的,使自己酮酸中毒,這是非常危險的。

脂肪的攝取

可以選擇天然油脂類如豬油、椰子油、葵花油等。

蛋白質的攝取

基本上所有的肉類的可以攝取,不需太注意,推薦選擇帶肥肉或是帶皮的肉類,不過要注意蛋白質不要過量。

蔬菜的攝取

所有的綠葉蔬菜,含有大量纖維,對身體及健康是非常有幫助的,要注意的是少吃澱粉類的蔬菜,如地瓜、芋頭、玉米、馬鈴薯等。

並不是所有人都適合執行生酮飲食來減肥,還是需要考量自己的身體狀況才行。

生酮飲食的好處?

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可以治療和抑制癲癇

起初生酮飲食法是用來對抗癲癇的患者,不過現今大部分患者已經可以用藥物來成功的控制癲癇的發作。只是還是有 20-30% 無法有效的控制,所以對於這些少部分的患者而言,特別是兒童,生酮飲食還是對他們是有幫助的。

瘦身減肥

促進脂肪代謝燃燒,大部分的研究指出,生酮飲食是能有效幫助減肥的,而且瘦身的效率高於一般低熱量飲食法,不過生酮飲食主要是靠長期去維持,如果以短期來執行,很快身體又會恢復到原有的體態。

調節血糖&降低血壓

生酮飲食有助於改善糖化血色素(HbA1c)、禁食血糖等健康指數,根據2005年研究,以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患,作為研究對象,歷經4個月的生酮飲食後,糖化血色素降低1.2%、禁食血糖比原先減少16.6%,另外一個研究是在2008年,以生酮介入了半年,糖化血色素減少1.5%,禁食血糖減少19.9 mg/dL。

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生酮飲食的副作用

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調整飲食的過程中,因為有些食物攝取受到限制的關係,某些營養素的攝取量相對也會減少,所以可能會出現便祕、脾氣暴躁、精神不濟、抽筋或是頭暈等症狀,這是需要一點時間去調適,可以補充一些維他命及電解質水去改善以上症狀。

素食者也可以執行生酮飲食嗎?

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是可以的,蔬菜和脂肪的攝取上述有說過,就除了蛋白質攝取的部分,如果是純素者可以選擇豆類蛋白中的蛋白質,堅果類也是不錯的選擇,蛋奶素或奶素者就更方便些,可以添加乳製品或蛋類,高蛋白粉也是能取代噢。

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最後結語

燈泡圖

執行生酮飲食前必須先評估自己的身體狀況,特別是肝臟和腎臟,因為執行的這段期間他們倆工作的負荷量將會增加許多,執行時也要有所堅持,一旦不小心放縱,體重將會回到本來的體態,甚至更多,建議是在醫生或營養師的監督下進行,才能確保做出適當的食物選擇及攝取均衡的營養素,生酮飲食其實並不完全是最好的方法,最好的方法當然就是生活作息正常,飲食正常,適度的運動。

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32 thoughts on “生酮飲食是什麼? 有關生酮的完整解析!

  1. 生銅飲食真的越來越流行,三四年前被罵得狗血淋頭,營養師也不建議執行這種方式減肥,近幾年也慢慢被人們認可,增肌減脂也多一個選擇,感謝站長的用心整理!

    1. 建議是2~3個月為最佳,轉換飲食約一個月,當下體重都會控制得很好。
      基本上是設定一個體重目標,達到了就可以慢慢的從生酮飲食轉變為低碳飲食(碳水化合物可以慢慢攝取稍微多一些,但也不要過量)
      不過身體是自己的,執行的途中自己還是要有所評估噢!

  2. 生酮飲食最近真的很夯,也想嘗試看看,但是沒有爭取觀念可能會傷害身體,版主的觀念非常好,要注意評估身體狀況來執行

    1. 之後有介紹到相關的甜點,我就會再寫一篇出來囉~
      無麩質澱粉的熱量比一般常見的小麥類澱粉低,幫助達到體重管理的效果。
      不一樣的地方就差在碳水化合物的攝取,而且無麩質的食品基本上是適用於麩質過敏的人,個人是不建議健康的人去採取這個飲食法,無麩質食品也都經過特別加工製造,一般以其他澱粉如玉米粉、馬鈴薯粉、樹薯粉來代替小麥粉。
      這些加工過的食品都會添加比較多的糖和脂肪來改善口感,這是要注意的,不過還是有些偏向天然的食物是可以攝取。

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